پیام های تغذیه ای-قسمت اول

1394-10-10


1 درصورتیکه کودک شما مبتلا به اضافه وزن وچاقی است محدود نمودن  غذاهای پرکالری مانند چیپس،پفک ،شکلات کیک های خامه ای، بستنی، شکلات ومصرف فست فود توصیه می گردد.نوشیدن آب یا دوغ به جای نوشابه مصرف میوه  یا آب میوه تازه به جای آبمیوه صنعتی وشربت وافزایش فعالیت بدنی روزانه حداقل یک ساعت ورزش  بصورت دویدن ،شناو دوجر خه سواری می تواند به کنترل وزن آنها کمک نماید.به هیچ وجه رژیم غذایی سخت جهت این کودکان توصیه نمی گردد.

-2 روي يكي از املاح مورد نياز بدن است  كه براي حفظ رشد و نمو طبيعي شيرخوار ضروري است يكي از علائم كمبود اين املاح، بي اشتهايي و کندی ر شد است. كه در نهايت منجربه كوتاهي قد و تأخير بلوغ مي گردد. غذاها ي حيواني مانند انواع گوشت ،‌تخم مرغ ، لبنيات و غذاي گياهي مانند حبوبات و غلات حاوي روي هستند.ميزان نياز روزانه شيرخوار به آهن از طريق غذا تأمين نمي شود. بنابراين براي تأمين نياز كودك به آهن توصيه مي شود همزمان با شروع غذاي كمكي (پس از پايان 6 ماهگي) قطره آهن روزانه 15 قطره  تا سن 2 سالگي به کودک داده شود.

-3 يد يك ماده مغذي ضروري براي بدن مي باشد كه بايد از طريق مواد غذايي به بدن ما برسد در صورتيكه در غذاي روزانه ید كافي موجود نباشد دچار كمبوديد مي شويم .در اثر كمبود يد فعاليت طبيعي غده تيروئيد مختل مي شود و كاهش هورمون هاي تيروئيد عملكرد طبيعي مغز و سيستم عصبي و سوخت و ساز بدن را دچار مشكل مي كند .-كمبود مداوم يا شديد يد در مادران موجب سقط جنين ، تولد نوزادان مرده ، اختلال در شد مغزي جنين ، ناشنوايي و اختلال در تكلم و عقب ماندگي شديد جسمي و مغزي و كم كاري تيروئيد در نوزاد مي شود.

-4 نمكهايي براي مصارف خوراكي مناسب هستند كه تصفيه شده و يددار باشند. از مصرف نمكهاي غير يددار و نمك هايي كه در بسته بندی هاي كوچك و با نام صادرات صنعتي و يا نمك دريا توزيع مي شوند خودداري كنيد زيرا اين نمك ها مصرف خوراکي ندارد . نمكهايي كه به صورت فله اي و در بسته بندي غيراستاندارد هستند تقلبي بوده و بايد جداً از عرضه و فروش آنها خودداري نماييد

-5مصرف زیاد روغن و چربی در برنامه غذایی روزانه علاوه بر این که خطر بروز بیماری های  قلبی و عروقی را افزایش می دهد با افزایش دریافت کالری که در بدن بصورت چربی ذخیره می شود ، در نهایت اضافه وزن و چاقی را بدنبال دارد اضافه وزن و چاقی زمینه را برای ابتلا به سایر بیماریهای غیر واگیر از جمله دیابت و انواع سرطان را فراهم می کند کاهش مصرف روغن و چربی و استفاده درست از روغن ها نقش مهمی در پیشگیری از ابتلاء به این بیماری ها دارد .

-6 ثابت شده است چربی بعنوان یک عامل تغذیه ای می تواند در ایجاد فشار خون بالا موثر باشد در بیشتر موارد یک رژیم غذایی با چربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا مناسب است مصرف چربی های غیر اشباع که در صنایع غذایی گیاهی وجود دارد مثل انواع روغن های مایع و هم چنین اجتناب از مصرف چربی های جامد که دارای اسید های چرب اشباع هستند مثل پیه ، دنبه و روغن نباتی جامد به کاهش تجمع پلاکت در رگ های خونی شما کمک می کند این امر خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را کاهش می دهد .

 

 

 

-7 بعضی چربی ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند این چربی ها شامل روغن های نباتی جامد و چربی های حیوانی از قبیل پیه ، دنبه و کره است چربی های حیوانی همچنین در مواد غذایی نظیر گوشت ، دل ، جگر ، قلوه ، مغز ، کله پاچه ، سر شیر ، خامه ، شیر ، ماست و پنیر پرچرب وجود دارند. برای مصرف کمتر چربی ها سعی کنید در تهیه غذا ، میزان روغن را کاهش دهید و مصرف غذاها ، شیرینی ها و تنقلاتی که حاوی چربی زیادی هستند را به حداقل برسانید . برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده نمائید روغن مایع به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع فراوان و فاقد کلسترول است به روغن جامد ارجحیت دارد.

-8 فست فود غذاهای آماده ای است که بدون قاشق، چنگال و بشقاب و عمدتا به شکل ساندویچی سرو می شود و غذاهای انگشتی به حساب می آیند این نوع غذاها هر چند ظاهر و طعم جذاب دارند اما عادات غذایی نادرستی همچون پرخوری، کم تحرکی و سریع غذا خوردن ایجاد می نمایند.چاقی و اضافه وزن، بیماریهای قلبی عروقی و اختلالات گوارشی و کبد از عوارض مصرف غذاهای آماده می باشد زیرا این نوع غذاها با کالری، نمک و چربی به ویژه اسید چرب اشباع بالا، ویتامین و مواد معدنی اندک در دراز مدت خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهند. نان های مورد استفاده در غذاهای آماده غالبا بدون سبوس است که منجر به کاهش دریافت فیبر مورد نیاز بدن می شود شیوع برخی از سرطانها نیز از عوارض مصرف مداوم غذاهای آماده است که به علت ترکیبات نیترات و نیتریت ایجاد می شود.

-9نوشابه های گازدار حاوی مواد اسیدی، شیمیایی و قند هستند به همین دلیل سبب شیوع چاقی و اختلال در هضم و جذب مواد مغذی غذاها در دستگاه گوارش می شوند همچنین به دلیل داشتن اسید فسفریک سبب کاهش جذب کلسیم مواد غذایی شده در ایجاد پوسیدگی دندان و پوکی استخوان نقش دارند مصرف نوشابه های گازدار در تشدید بیش فعالی کودکان نیز مؤثر است از طرفی در تهیه نوشابه های گازدار مواد نگهدارنده و افزودنی استفاده شده است مصرف مکرر این نوشیدنیها سبب تجمع این مواد در بدن شده زمینه ابتلا به انواع بیماریهای مزمن را فراهم می نمایند مصرف نوشابه های گازدار در کودکان ایجاد سیری زودرس و بی اشتهائی و در نهایت سوء تعذیه می نماید.

-10 فیبر قسمتی از ساختمان سلول گیاهی است که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آن نمی باشد ولی این ماده به حرکت غذا در لوله گوارش و دفع ضایعات آن در بدن و در نتیجه به حفظ سلامتی دستگاه گوارش کمک می کند مصرف مواد غذایی فیبر دار در کاهش بسیاری از بیماری ها به خصوص سرطان موثر است . حبوبات ، غلات کامل ( سبوس دار ) ، سبزی ها و میوه های تازه دارای مقدار زیادی فیبر می باشند.

فیبر ها در میوه ها ، سبزی ها و دانه کامل غلات و حبوبات وجود دارند مصرف این مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد . برای دریافت بیشتر فیبر مصرف میوه ها و سبزی ها را افزایش دهید، حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از نان های سبوس دار استفاده کنید .

-11 جهت افزایش مصرف فیبر غذایی :

-تا حدامکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوس دار انتخاب کنید .

-در تهیه و تدارک غذا در صورت امکان از نوع غلات سبوس دار ، برنج ، ماکارونی ، رشته ، بلغور و حبوبات استفاده کنید .

-انواع سبزی ها و میوه های تازه را در برنامه غذایی خود بنگنجانید ( حداقل 3 واحد در روز )

-تا حد امکان از میوه های تازه به جای آب میوه استفاده کنید .

-تا حد امکان مصرف سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی را محدود کنید و سیب زمینی را بصورت بخارپز ، آب پز یا تنوری استفاده کنید.

-هر روز سبزی های تازه و ضد عفونی شده را بصورت خام کنار غذا ، سالاد یا به شکل بخار پز مصرف کنید

-12 اهمیت مصرف صبحانه در دانش آموزان:

تغذیه صحیح در قدرت یادگیری دانش آموزان موثر است و نخوردن صبحانه می تواند اثرات منفی بر یادگیری و کمبود دریافت مواد مغذی روزانه مورد نیاز فرد بگذارد که در وعده های دیگر جایگزین نخواهد شد و در نتیجه کمبود کالری، ویتامین ها و املاح ایجاد می شود. مطالعات جدید نشان داده دانش آموزانی که صبحانه نمی خورند بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. نخوردن صبحانه و ناشتایی طولانی مدت موجب افت قند خون شده و در نتیجه در وعده ناهار به علت گرسنگی و اشتهای زیاد، غذای بیشتری خورده می شود که در نهایت اضافه وزن و چاقی را به دنبال دارد.

-13 راههای افزایش اشتها در دانش آموزان جهت صرف صبحانه:

برای اینکه دانش آموزان اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند باید شام را در ساعات ابتدای شب صرف کنند و حتی الامکان شب ها در ساعت معین بخوابند تا صبح ها بتوانند زودتر بیدار شوند و وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند. اگر والدین صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کنند و هر روز دور سفره صبحانه بنشینند، خود مشوق دانش آموزان برای صرف صبحانه خواهند بود. والدین باید سحرخیزی، ورزش و نرمش صبحگاهی و خوردن صبحانه در محیط گرم خانواده را به کودکان خود بیاموزند. یکی از دلایل نخوردن صبحانه در دانش آموزان، تکراری و یکنواخت بودن آن است. تنوع در صبحانه، دانش آموزان را به خوردن صبحانه تشویق می کند.

 -14  صبحانه مناسب جهت دانش آموزان:

 غذاهایی مثل فرنی، شیر برنج، حلیم و عدسی اغلب مورد علاقه دانش آموزان هستند و از ارزش غذایی بالایی برخوردارند. این غذاها را می توان در وعده صبحانه به دانش آموزان داد. غذاهایی از قبیل نان و پنیر و گردو، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل، نان و کره و خرما، همراه با یک لیوان شیر، یک صبحانه سالم و مغذی برای دانش آموزان به شمار می روند.

-15 اهمیت مصرف میان وعده در دانش آموزان

دانش آموزان علاوه بر سه وعده غذایی به میان وعده نیز نیاز دارند. در این سنین دانش آموزان، باید هر 4 تا 6 ساعت برای نگه داشتن غلظت قند خون درحد طبیعی ، غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکر مغز در حد مطلوب باقی بماند.

مواد غذائی مانند انجیر خشک، توت خشک، بادام، پسته، گردو، برگه زرد آلو و انواع میوه ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، لیمو شیرین و ... سبزیجاتی نظیر هویج، کاهو، خیار و ساندویچ هائی مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو، انواع کوکو و کتلت خانگی، نان و پنیر و خرما می تواند به عنوان میان وعده در برنامه غذائی دانش آموزان قرار گیرد. باید توجه داشت اگر والدین ساندویج ها را شب درست می کنند، حتما تا وعده صبح در یخچال نگهداری شود بخصوص درفصولی که هوا گرم است و امکان فاسد شدن مواد غذایی وجود دارد،باید حتی الامکان ساندویج ها هنگام رفتن به مدرسه تهیه شوند. ساندویج هایی که در منزل تهیه می شود، علاوه بر ارزش غذایی بالا ، کم هزینه بوده و به راحتی در دسترس اکثریت خانواده ها قراردارند.