پیام های تغذیه ای-قسمت دوم

1394-10-10


- در دوران سالمندی با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می‏یابد که به سبب کاهش اندازه و حجم بافت‏های بدن و کاهش فعالیت فیزیکی می‏باشد. توجه به دریافت کافی مواد مغذی در برنامه غذایی سالمندان در حالی که از مصرف بیش از حد کالری پیشگیری نماید، حائز اهمیت است. نیاز به پروتئین در سالمندان باید از طریق استفاده از انواع گوشت های کم چرب ، ماهی ،تخم مرغ ،لبنیات کم چرب و حبوبات تامین گردد واز نان سبوسدار ، میوه و سبزیهایی که از لحاظ فیبر ،املاح و ویتامین ها غنی هستند به مقدار لازم استفاده نمایند.

2- يكي از مشكلات سالمندان يبوست است و توصيه مي شود كه به مقدار كافي مايعات و مواد پرفيبر مانند سبزي ها، نان سبوس دار، ميوه ها و حبوبات را مصرف نمايند. با توجه به اينكه سالمندان معمولاً درخوردن غذا مشكل دارند، استفاده از غذاهای نرم ، پوره ، سوپ يا آش بطوريكه حبوبات آن كاملاً نرم شده باشد توصیه می شود. لازم است سالمندان روزانه 6 تا 8 ليوان آب مصرف نمايند. از مشکلات دیگر در دوران سالمندی ابتلا به فشارخون می باشد وتوصيه مي شوداز نمك به مقدار كم استفاده نمايند .تأكيد مي شود سالمندان از غذاهاي پرچرب و سرخ شده ، سس مايونز، سبزي هاي نفاخ مثل كلم ، پياز ، گل كلم و ... استفاده نكنند و مصرف تخم مرغ به 3 عدد در هفته محدود گردد.

3- از بيماريهاي شايع دوران سالمندي كه بيشتر سالمندان به آن مبتلا مي شوند پوكي استخوان است . مهمترين عواملي كه باعث پوكي استخوان مي شود عبارتند از بي حركتي ، كمي دريافت كلسيم و عوامل وراثتي. لذا براي پيشگيري از پوكي استخوان توصيه مي شود كه ميزان تحرك و فعاليت افزايش يافته وبه مقدار لازم از مواد پروتئيني و كلسیم دار استفاده گردد.درصورتی که رژیم غذایی متعادل و متنوع باشد و روزانه از پنج گروه اصلی غذایی به مقدارکافی استفاده شود، می توان به مقدار زیاد از عوارض ناشی از پوکی استخوان پیشگیری نمود.

4- تخم مرغ از غذاهاي شناخته شده در طبيعت است كه مي تواند نيازهاي بدن را بطور متعادل تأمين نمايد. عمده ترين ويژگي تخم مرغ و وجه تمايز آن نسبت به ساير مواد غذايي ، تركيب پروتئين و مواد غذايي موجود در آن نظير كولين ، لوتئين و گزانتين و توليد بسيار كم انرژي است. پروتئين ها از اسيدهاي آمينه تشكيل شده اند و تخم مرغ داراي تمامي اسيد آمينه هاي ضروري است. پروتئين تخم مرغ يك پروتئين كامل، قابل جذب و داراي بيشترين اسيد آمينه هاي ضروري براي بدن است كه درصد جذب بالايي دارد. به دليل كيفيت بالاي تخم مرغ ، اين ماده نقش مهمي در ايجاد سيري بخصوص هنگامي كه در وعده صبحانه مصرف شود دارد و به همين دليل باعث كاهش وزن مي شود زيرا علاوه برالقاي احساس سيري ، ميزان كالري بسيار كمي توليد مي كند. مصرف پروتئين هاي دامي با كيفيت بالا كه تخم مرغ يكي از آنهاست بطور مؤثري از تحليل توده عضلاني در طول سالخوردگي جلوگيري كرده و آن را كاهش مي دهد و در هنگام كاهش وزن نيز بافت عضلاني را حفظ مي نمايد.

5- تخم مرغ با دارا بودن حدود 6 گرم پروتئين، ميزان 13% نياز غذايي توصيه شده در يك رژيم غذايي برپايه 2000 كيلوكالري را تأمين مي نمايد و با دارا بودن حداكثر 6/0 گرم كربوهيدارت و 5 گرم چربي كل كه حدود 6/1 گرم آن بصورت اشباع شده است ، تنها 72 كيلوكالري انرژي توليد مي نمايد كه اين نكته از ويژگي هاي بارز تخم مرغ مي باشد.

تخم مرغ حاوي ويتامين هاي مهم ومورد نياز بدن از جمله ويتامين هاي B12، B6، A، D،E،اسيد فوليك، ريبوفلاوين و به ويژه كولين است و به لحاظ داشتن ويتامين هاي مختلف، منبع غذايي مغذي و مناسبي براي تأمين نيازهاي بدن است . ريبوفلاوين عمدتاً در سفيده است ولي تمامي ويتامين هاي تخم مرغ در زردة آن وجود دارند . كولين يكي از ويتامين هاي مهم موجود در تخم مرغ است و به دليل اهميت اين ماده در ساختمان بدن ، عدم مصرف منابع آن در گروههاي خاص به ويژه زنان باردار وشيرده مي تواند آثار سوء قابل توجهي داشته باشد تخم مرغ پس از جگر گاو دومين منبع مهم و غني از كولين مي باشد كولين تخم مرغ در داخل زرده آن بصورت ماده اي به نام ستينين يافت مي شود . 2عدد تخم مر حداقل 250 ميلي گرم كولين حدود 50 درصد نياز روزانه يك خانم باردار و شيرده را تأمين مي‌كند.

6- شیر از غنی‏ترین منابع کلسیم و فسفر است. ترکیبات طبیعی موجود در شیر، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و با خنثی کردن سموم در شرایط آلودگی هوا از دستگاه تنفس و قلب و عروق محافظت می‏کند. شیر منبع خوبی از پروتئین حیوانی با ارزش تغذیه‏ای بالا است و مصرف آن به تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه به ویژه در کودکان و نوجوانان کمک می‏کند .مصرف روزانه و منظم منابع غذایی غنی از کلسیم (مثل شیر کم چرب) در کاهش تجمع چربی در بدن مؤثر بوده، به پیشگیری از چاقی در کودکی و سنین بعد از آن کمک می‏کند. و می‏تواند خطر بروز برخی سرطان‏ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش دهد. شیر منبع خوبی از ویتامین‏های گروه B است و مصرف روزانه انواع کم‏چرب آن در پیشگیری از بیماری‏های قلب و عروق مؤثر است .

7- شیر و لبنیات دارای مقـــدار زیادی پروتئین برای رشد و ترمیم بدن وکلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها می بـاشند. این مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان ( مخصوصاً در زنان و دختران ) ، چاقی، پرفشاری خون ، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی مفید هستند .در وعده صبحانه یا میان‏وعده کودکان در مدرسه یا منزل از انواع شیر پاکتی یا مخلوط شیر با غلات آماده مصرف یا مخلوط شیر با انواع میوه یا سبزی مثل موز، خرما، هویج و . . . استفاده کنید. مصرف شیر ساده به شیرکاکائو و شیرقهوه ارجحیت دارد ولی در صورت تمایل کودکان می‏توانید از شیرهای طعم‏دار به جای شیر ساده استفاده نمایید. با استفاده از شیر در تهیه انواع کیک، دسر، بستنی یخی، فرنی، شیربرنج و سایر غذاها ،مصرف آن را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید .

8- شیر گاو ممکن است در برخی افراد، حساسیت زا باشد. در این افراد می‏توان از انواع دیگر شیر مثل شیر گوسفند، بز یا شتر استفاده کرد و یا سایر منابع غذایی حاوی کلسیم (ماست، پنیر، کشک) را در برنامه غذایی گنجاند. کسانی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند، می‏توانند از شیر کم‏لاکتوز و یا سایر محصولات لبنی مانند ماست استفاده کنند . میزان توصیه شده مصرف روزانه از گروه شیر و لبنیات برای یک فرد بزرگسال سالم 3- 2 سهم می‏باشد. این مقدار برای یک نوجوان و زنان در دوران بارداری و شیردهی 4- 3 سهم و برای سالمندان 3 سهم می‏باشد. یک سهم از گروه شیر و لبنیات برابر با یک لیوان شیر، یک لیوان ماست یا 45- 30 گرم پنیر، یا 2 لیوان دوغ یا 4/1 لیوان کشک می‏باشد .

9- شیرمادر از لحظه تولد تا پایان ماه ششم زندگی نیازهای غذایی شیرخوار را تامین می کند وکودک بجز قطره مولتی ویتامین نیاز به مصرف هیچ ماده غذایی حتی آب وآب قند ندارد. تغذیه با شیرمادر باید طی نیم ساعت اول تولد آغاز شود،این کار موفقیت شیردهی را بیشتر می کند .باید دانست که تنظیم ساعت برای شیردهی صحیح نیست، بلکه باید بطور مکرر وبسته به میل شیرخوار در طول روز و شب شیر مادر داده شود. بعد از 6 ماهگي نيازهاي غذايي شيرخوار فقط با شير برآورده نمي شود و بايد علاوه بر شير ، غذاي نيمه جامد را نيز براي او شروع كرد. غذاي كمكي را از يك نوع غذاي ساده شروع كنيد و كم كم مخلوطي از چند نوع غذا به او بدهيد از مقدار كم در هر وعده شروع و در وعدة بعد آن را زياد كنيد تا به 10 قاشق مرباخوري درهر وعده برسد.

10- غذای کمکی باید پس از پایان 6ماهگی شروع شود اگر قبل از این زمان غذای کمکی شروع شود خطر ابتلا به بیماری اسهال در کودک افزایش می یابد زیرا هنوز دستگاه گوارش کودک توانایی پذیرش غذا را ندارد ونمی تواند آنها را هضم وجذب کند.خطر بروز حساسیت بیشتر می شود وتمایل شیرخوار برای خوردن شیر مادر نیز کمتر میشود.

11- اگر بعد از پایان 6ماهگی غذای کمکی به شیر خوار داده نشود چون نیازهای غذایی کودک در این سن تنها باشیر مادر تامین نمی شود رشد کودک کند شده واورا مستعد ابتلا به سوءتغذیه می کند وپذیرش کودک برای خوردن غذاهای جدید کم شده وممکن است حتی تا یکسالگی کودک به خوردن غذاهای جامد علاقه نشان ندهد. درصورتیکه کودک شما دچار توقف افت ویا کندی رشد است محتوای انرژی و مواد مغذی غذای او را افزایش دهید. انرژی غذا با افزودن 1تا2قاشق مرباخوری روغن مایع یا کره به غذای کودک افزایش می یابد.

12- درصورتیکه کودک شما دچار توقف افت ویا کندی رشد است محتوای انرژی و مواد مغذی غذای او را افزایش دهید. انرژی غذا با افزودن 1تا2قاشق مرباخوری روغن مایع یا کره به غذای کودک افزایش می یابد.برای مغذی نمودن غذای کودک و افزایش ویتامین، املاح و پروتئین به غذای کودک خود گوشت ،حبوبات، تخم مرغ ،انواع سبزی ها ،غلات جوانه زده را اضافه کنید. .

13- در برنامه غذایی کودکان از 5گروه اصلی نان وغلات ، شیرولبنیات،(گوشت وحبوبات وتخم مرغ ومغزها )، میوه ها و سبزی ها استفاده شود.کودکان 2تا 3ساله روزانه از گروه نان وغلات 3واحد ،گروه شیر ولبنیات 5-4واحد ،گروه گوشت وحبوبات 2واحد وگروه میوه وسبزی 5-4واحد مصرف نمایند.کودکان 5-4ساله از گروه از گروه نان وغلات 3واحد ،گروه شیر ولبنیات 4-3واحد ،گروه گوشت وحبوبات 2واحد وگروه میوه وسبزی 5-4واحد مصرف نمایند.

14- از پايان يازده ماهگي كم كم كودك را به غذاي خانواه عادت بدهيد . مواد غذايي مانند سفيدة‌تخم مرغ و ماهی كه مصرف آن تا يك سالگي توصيه نمي شود بعد از يك سالگي مصرف اين دو ماده غذايي براي شيرخوار بسيار مفيد است. قبل از يك سالگي تا آنجا كه ممكن است شكر و نمك و ادويه به غذاي كودك اضافه نكنيد.راه هاي كاهش دريافت نمك در كودكان زير 5 سال :

- كاهش مصرف نمك در هنگام پخت غذا

- خودداري از گذاشتن نمكدان در سرسفره

- استفاده از غلات كم نمك

- استفاده از سبزي معطر تازه و يا خشك يا سير پياز ليموترش و آب نارنج تازه براي بهبود و طعم غذا و كاهش مصرف نمك

15-اگر کودکتان تخم مرغ سفت شده نمی خورد:

-تخم مرغ سفت شده را با کره یا شیر نرم کنید.زرده وسفید تخم مرغ را بزنید وداخل سوپ بریزید.

-زرده وسفیده را با کمی شیر وآرد مخلوط کرده ودر روغن بپزید.

-تخم مرغ را با سیب زمینی پخته رنده کنید کمی کره به آن اضافه نمایید.

-تخم مرغ را بزنید وبا نصف استکان ماست در ته قابلمه که برای او کته درست می کنید بریزید

16- کودک باید 3وعده غذای اصلی و2میان وعده مناسب مصرف کند. میان وعده هایی مانند شیر پاستوریزه،میوه، خشکبار، خرما، بیسکوییت مابین وعده های اصلی به کودک داده شود. صبحانه کودک مهم ترین وعده غذایی اوست و مصرف آن در کنار سایر اعضای خانواده لازم می باشد. غذاهایی مانند نیمرو ،کره و عسل، شیربرنج، عدسی ،نان وپنیر وگردو، حلیم خانگی به عنوان صبحانه جهت کودکان توصیه می شود.