پیام های تغذیه ای-قسمت سوم

1394-10-10


1- خودداری از مصرف شیر و لبنیات در دانش آموزان

مصرف گروه شیر و لبنیات در این سنین برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروری است. اگر دانش آموز علاقه ای به خوردن شیر ندارد می توان مقدار کمی پودر کاکائو (درحد یک قاشق مرباخوری در یک لیوان شیر) به آن اضافه کرد.البته مقدار زیادکاکائو نیز توصیه نمی شود زیرا به علت داشتن اگزالات درجذب کلسیم شیر اختلال ایجاد می کند. اضافه کردن کمی عسل به شیر نیز ممکن است دانش آموز را به خوردن شیر علاقمند کند. استفاده از انواع شیرهای طعم دار نیز توصیه می شود. می توان شیر را به صورت غذاهایی مثل فرنی و شیربرنج و یا سوپ مصرف نمود. معمولاً مصرف یک لیوان شیر در روز برای دانش آموزان این سنین کافی است و با گنجانیدن سایر موارد غذایی این گروه مثل ماست، پنیر و کشک در وعده ناهار و شام و یا بستنی در میان وعده نیاز کلسیم تأمین می شود. افراط در خوردن شیر نیز به این دلیل که جایگزین سایر غذاهای اصلی می شود، دانش آموزان را در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای بخصوص کمبود آهن قرار می دهد.

2- خودداری از مصرف سبزی ها در دانش آموزان

معمولاً دانش آموزان در این سنین تمایلی به مصرف سبزیهای تازه همراه با غذا ندارند بهتراست والدین سبزیجات خام مثل هویج، گوجه فرنگی، کاهو، گل کلم و سبزیجات پخته مانند چغندر پخته (لبو)، نخودفرنگی، لوبیا سبز، کدو حلوایی را بعنوان میان وعده مثلاً در هنگام تلویزیون به کودکان بدهند. مصرف سبزی خوردن و سالاد در وعده های غذایی توسط افراد خانواده و والدین نیز دانش آموزان را به خوردن سبزی های تازه تشویق می کند. شستشوی دقیق و ضد عفونی سبزی های خام و تازه قبل از مصرف برای کاهش سموم دفع آفات و آلاینده ها و هم چنین جلوگیری از ابتلا به آلودگی های انگلی ضروری است.

3- افراط در مصرف شکلات و شیرینی در دانش آموزان

مصرف بی رویه شکلات و شیرینی به این دلیل که موجب بی اشتهایی و سیری کاذب در دانش آموزان می شود و آنها را از مصرف غذاهای اصلی باز می دارد موجب اختلال رشد آنها خواهد شد. به والدین توصیه می شود حداقل، در منزل از نگهداشتن شکلات و شیرینی خودداری کنند و به این ترتیب ، دسترسی دائمی آنها را به این نوع مواد کاهش دهند. از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه به دانش آموزان خودداری کنند و با تنظیم یک برنامه منظم، تعداد شکلات و شیرینی که دانش آموز در طول روز مصرف می کند را کنترل نمایند. برای جلوگیری از خرابی و پوسیدگی دندان ها باید به دانش آموزان آموزش داد که پس از خوردن مواد قندی و شیرین بویژه شکلات ها و آب نبات هایی به سطح دندان می چسبند دهان و دندان های خود را با آب و حتی الامکان مسواک شستشو دهند.

4- مصرف بی رویه تنقلات غذایی کم ارزش در دانش آموزان

متأسفانه برخی ازتنقلات تجاری مثل چیبس و انواع فرآورده های غلات حجیم شده به طور بی رویه توسط دانش آموزان مصرف می شوند. مصرف انواع فرآورده های غلات حجیم بخصوص قبل از وعده های غذایی بدلیل ایجاد سیری کاذب دانش آموزان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد آنها را تأمین کند، باز می دارد. از سوی دیگر نمک موجود در آن ذائقه دانش آموزان را به خوردن غذاهای شور عادت می دهد. مطالععات انجام شده رابطه بین مصرف نمک و افزایش فشارخون در دوران بزرگسالی را به اثبات رسانده است. مصرف بی رویه نوشابه های گازدار و شیرین نیز بویژه همراه با غذا علاوه بر سیری کاذب و اضافه وزن و چاقی ، جذب مواد مغذی مانند کلسیم را مختل می کند. به والدین توصیه می شود دانش آموزان را به مصرف تنقلات سنتی مثل نخودچی و کشمش، گردو و بادام، پسته ، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیرخشک و برگه ها تشویق کنند و سر سفره به جای نوشابه برای افراد خانواده از دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده نمایند.

5- تمایل به مصرف غذاهای غیرخانگی توسط دانش آموزان

مصرف غذاهای غیرخانگی (مانند انواع ساندویج های سوسیس، کالباس، همبرگرو ...) در بین دانش آموزان رایج است. این نوع مواد غذایی معمولاٌ از نظر مواد مغذی بویژه آهن، کلسیم، ویتامین B2، A، و اسید فولیک فقیرند و در صورتی که جایگزین غذاهای خانگی و سنتی شوند و به طور مداوم مصرف گردند، بدن با کمبود ویتامین و املاح که برای تنظیم فعالیت های حیاتی ب مورد نیازند مواجه می شود. باید به دانش آموزان توصیه شود که در مصرف این نوع غذاها افراط نکنند و در برنامه غذایی خود بیشتر از غذاهای سنتی و معمول خانواده ،مشتمل بر پنج گروه غذایی اصلی، استفاده نمایند.

  
6-  تمایل به مصرف غذاهای غیرخانگی توسط دانش آموزان

مصرف ساندویج هایی مانند سوسیس و کالباس اگر در خانه درست شود (به شرطی که دائمی نباشد) و سبزیجات ضد عفونی شده مثل گوجه فرنگی یا کاهو در کنار آن گذاشته شود، سالم تر و کامل تر است و می تواند به دفعات محدود(مثلاً یک بار در ماه) مصرف شوند. دانش آموزان به هر حال ساندویج ها را دوست دارند. پس بهتر است به مصرف ساندویج هایی که در منزل و با مواد سالم تهیه می شوند، تشویق گردند. همبرگرهایی که در اغذیه فروشی ها مورد استفاده قرارمی گیرند به طور عمده قابل اعتماد نیستند. در خانه با گوشت و پیاز چرخ کرده همراه با پودر سویا می توان برای دانش آموزان همبرگر درست کرد و پس از پخته شدن یا اضافه کردن کاهو، گوجه فرنگی و سیب زمینی ساندویج را کامل نمود.

7- بی اشتهایی عصبی در دانش آموزان

در بی اشتهایی عصبی که با محدود کردن دریافت کالری منجر به کاهش وزن یا ایجاد اختلال در افزایش وزن دوران بلوغ می شود تمایل به لاغرتر بودن و توهم چاق بودن وجود دارد. تمایل به لاغر بودن در میان دختران معمول تر است. این دختران علی رغم اینکه لاغرند فکر می کنند چاق هستند و دچار توهم چاق بودند. این علامت می تواند مشخص کننده بی اشتهایی عصبی باشد. بی اشتهایی عصبی منجر به قطع قاعدگی، کاهش دمای بدن و نارسایی های قلبی عروقی و پوکی استخوان خواهد شد. کاهش دمای بدن موجب عدم تحمل سرما و اختلال در ضربان قلب می شود. ناپایداری سیستم قلب و عروق نهایتاً منجر به ضعف، خستگی، گیجی، غش و مرگ خواهد شد. نوجوانانی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند معمولاً نمایه توده بدنی کمتر از 18 دارند این فراد باید برای درمان به متخصص تغذیه معرفی شوند.

 

8- پرخوری عصبی (Bulimia nervosa)در دانش آموزان

پرخوری عصبی یا بولیمیا از اختلالات تغذیه ای است. افرادی که دچار مشکل می شوند معمولاً درغذا خوردن زیاده روی می کنند و سپس با وادارکردن خود به استفراغ سعی درکاهش وزن و لاغرشدن دارند. نوجوانان نیز ممکن است به دلایل متعددی دچار بولیمیا شوند. مبتلایان به پرخوری عصبی معمولاً دارای وزن طبیعی یا کمی بیشتر از آن هستند. هیجان و اضطراب، عدم اعتماد به نفس از عواملی هستند که خطر بروز اختلال را تشدید می کنند . عوارض بولیما عبارت است از خستگی، ضعف ، کاهش تمرکز حواس، یبوست ، بالا رفتن کلسترول خون، اختلال در قاعدگی و کاهش دمای بدن مهمترین راه پیشگیری از بروز این اختلال تغذیه ای، ایجاد رفتارهای غذایی صحیح از دوران کودکی، افزایش آگاهی های تغذیه ای و مطلع ساختن دانش آموزان و نوجوانان از خطرات رژیم های غذایی نامتعادل است.

9- پیشگیری از کمبود ید در دانش آموزان

بهترین روش پیشگیری از عوارض ناشی از کمبود ید استفاده از نمک های یددار است. طعم و بوی نمک یددار مشابه نمک معمولی است و به همان طریق هم مصرف می شود. با مصرف روزانه نمک یددار می توان از گواتر و سایر اختلالات ناشی از کمبود ید جلوگیری کرد. هر فرد ، جوان یا پیر، بیمار یا سالم به طور روزانه به ید نیاز دارد.  نمک یددار را نباید به مدت طولانی در معرض نور مستقیم خورشید و یا رطوبت قرار داد چون ید آن از دست می رود. بهتراست نمک یددار در ظرف بدون منفذ پلاستیکی، چوبی، سفالی یا  شیشه ای با سرپوش محکم نگهداری کرد. توصیه می شود برای مصرف نمک در هنگام طبخ غذا از نمک های تصفیه شده ید دار استفاده شود. البته باید توجه داشت که برای پیشگیری از فشارخون بالا و بیماریهای قلبی و عروقی باید نمک کم مصرف شود اما همان مقدار کم نیز باید یددار و تصفیه شده باشد.

 
10- چند توصیه برای پیشگیری از کمبود ویتامین A در دانش آموزان

اولین علامت کمبود ویتامین A کاهش قدرت دید درتاریکی است که به آن شب کوری گفته می شود در صورتی که دانش آموزی از کاهش قدرت دید در تاریکی شکایت می کند در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارد و باید با تجویز پزشک، مکمل ویتامین A مصرف نماید. کمبود ویتامین A به علت مختل نمودن سیستم ایمنی ، موجب کاهش مقاومت بدن شده و در نتیجه دانش آموز به طور مکرر به بیماری مبتلا می شود.  در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی ویتامین A و پیش ساز آن مثل شیر و لبنیات ، زرده تخم مرغ، کره و سبزی ها و میوه های سبز تیره ، زرد و نارنجی مثل اسفناج، برگ های تیره، کاهو، هویج، کدو حلوایی، هلو، آلو، زردآلو، خرما، نارنگی، موز، انگور، انبه و ... استفاده شود. استفاده از هویج خام در میان وعده و یارنده شده در سالاد و یا به شکل پخته شده در کنار غذا مقداری از ویتامین A مورد نیاز روزانه را تأمین می کند.

11- اهمیت مصرف فیبر در دوران بارداری

فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می‌باشد که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پُر فیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و سبب می‌شوند غذا و خصوصاً چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع و در نتیجه خروج راحت و سریع‌تر مدفوع شده و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند همچنین احتمال بروز بیماری‌های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می‌دهد از سوی دیگر فیبرها با کاهش جذب کلسترول و قند‌ها در روده از بالا رفتن کلسترول و قند خون جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت را کاهش می‌دهند. زنان باردار بایستی به مصرف نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه‌های تازه و خشک جهت تأمین مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر اضافی، تشویق گردند.

12- اهمیت مصرف مکمل اسید فولیک در دوران بارداری

نیاز به اسیدفولیک در دوران بارداری افزایش می‌یابد به دلیل نقش اسیدفولیک در پیشگیری از نقص مادر زادی لوله عصبی، بهتر است مصرف این مکمل از سه ماه قبل از بارداری شروع شود و برای خانم‌های بارداری که از قبل تصمیم به بارداری نداشته‌اند، به محض اطلاع از بارداری مصرف روزانه یکعدد قرص اسید فولیک با تجویز پزشک توصیه می‌شود. مصرف منابع غذایی غنی از اسیدفولیک مانند سبزی‌های سبز تیره مثل اسفناج، میوه‌ها به خصوص مرکبات و حبوبات در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.  با توجه به اینکه بخش عمده اسیدفولیک در اثر پخت سبزی‌ها از بین می‌رود،  توصیه می شود از سبزی‌های تازه (مثل سبزی خوردن) و سالاد شامل کاهو و خیار در برنامه غذایی روزانه استفاده شود. البته باید توجه داشت مصرف کافی منابع غذایی این ویتامین به تنهایی نیاز بدن مادران باردار به اسیدفولیک را تأمین نمی‌کند و نمی‌تواند جایگزین مکمل اسیدفولیک شود.

13- اهمیت مصرف مکمل آهن در دوران بارداری

در دوران بارداری نیاز به آهن تا دو برابر قبل از بارداری افزایش می‌یابد. این میزان افزایش نیاز به آهن برای رشد جفت و جنین به حدی است که به هیچ ‌وجه از طریق مصرف مواد غذایی به تنهایی تأمین نمی‌شود. برای پیشگیری از فقر آهن، خانم‌های باردار باید از شروع هفته 16 بارداری یک عدد قرص سولفات فرو در روز با تجویز پزشک مصرف کرده و تا سه ماه پس از زایمان ادامه دهند.

14-  توصیه‌های تغذیه ای جهت پیشگیری و یا رفع یبوست در دوران بارداری

تغییرات هورمونی دوران بارداری و فشار ناشی از بزرگ شدن رحم به روده به ویژه در اواخر دوران بارداری سبب کاهش حرکات دستگاه گوارش می شود و در نتیجه ممکن است در اجابت مزاج مشکل ایجاد کند. افزایش دریافت مایعات، مصرف مداوم سبزی‌ها و میوه‌های تازه، قدم زدن و فعالیت روزانه به صورت منظم و مداوم، مصرف غذاهای ملین طبیعی مانند غلات کامل و حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌های فیبردار و میوه‌های خشک به خصوص آلو و انجیر کمک به پیشگیری از ابتلا به یبوست یا درمان آن می کند.

15-  نیاز به ویتامین D در دوران بارداری

نیاز به ویتامین D در دوران بارداری مشابه قبل از بارداری است این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش کمک می کند استفاده از نور خورشید بهترین منبع برای تولید ویتامین D در بدن است بنابراین به زنان باردار توصیه می شود روزانه حداقل به مدت 10 دقیقه دست و پا و صورت خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند بعلاوه مصرف منابع غذائی غنی از ویتامین D مانند زرده تخم مرغ، ماهی، محصولات غذائی غنی شده با ویتامین D در رژیم غذائی روزانه توصیه می شود

16- توصیه های تغذیه ای در عفونت‌های ادراری بارداری

تغییرات فیزیولوژیک به وجود آمده در دوران بارداری احتمال ابتلا به عفونت ادراری را افزایش می‌دهند این عفونت ها اغلب از نوع باکتریایی می باشند گاهی نیز سوزش ادرار با منشأ غیر عفونی و به دلیل استفاده از مواد غذایی محرک ایجاد می‌شود در این موارد از مصرف برخی غذاها خودداری شود. این مواد غذایی عبارت‌اند از: ادویه‌ها: فلفل سبز، فلفل قرمز، خردل و... فرآورده‌های گوشتی نمک‌ سود به ویژه سوسیس و کالباس، سیرابی،گوشت‌های کنسرو شده و صنعتی، مواد غذایی گوگرددار مانند مارچوبه، تربچه، سیر و پیاز، نوشیدنی‌هایی مانند قهوه. همچنین با اسیدی کردن ادرار می‌توان از ایجاد محیط مناسب برای رشد و تکثیر باکتری‌ها جلوگیری کرد. مواد غذایی نظیر انواع گوشت لخم (قرمز و سفید)، ماهی و تخم‌مرغ، پنیر، شکلات و غلاتی که کمتر قابل تخمیر هستند؛ مانند: برنج و انواع نان در اسیدی کردن ادرار مؤثرند. نوشیدن مایعات زیاد به خصوص آب با افزایش دفع ادرار موجب کاهش PH ادرار و نیز کاهش غلظت ادرار و تخفیف علائمی نظیر سوزش می‌گردد.